A alimentação saudável e o exercício físico são fatores muito importantes em termos de saúde, podendo atrasar ou mesmo impedir o aparecimento de muitas doenças. Mais ainda, se por um lado, quem pratica atividade física regular apresenta, habitualmente, mais cuidados alimentares, por outro, a alimentação pode desempenhar um papel preponderante na melhoria do rendimento desportivo e na recuperação após esforço. Considerando que a alimentação é a fonte nutricional e de energia do nosso organismo, facilmente percebemos que o que comemos poderá ter uma influência significativa no desempenho desportivo.

O acesso livre e fácil à informação via internet/televisão é extremamente útil, contudo, também é fonte de muitos problemas. Cada vez mais surgem relatos de indivíduos, com interesses comerciais encobertos, que se fazem passar por especialistas e aconselham determinados produtos ou estratégias alimentares, sem evidência científica, com potenciais riscos para a saúde dos consumidores. Através de uma alimentação variada e energeticamente equilibrada é possível atingir as necessidades em hidratos de carbono, proteínas, gordura e micronutrientes mais adequadas ao treino e competição.

Proteínas (encontradas na carne, peixe, ovos, laticínios, leguminosas e grãos)

São importantes para assegurar a síntese e regeneração das proteínas do corpo que decorrem do próprio treino. A ingestão proteica recomendada para a população em geral é de 0,8g/kg de peso corporal/dia. Esta recomendação pode ser ligeiramente superior para atletas com intensidades de treino moderadas (1,0 g/kg/dia) e para atletas de elite, com intensidades de treino muito elevadas (1,6-2,5g/kg/dia). Na grande maioria das situações, as recomendações de ingestão proteica conseguem, de uma forma geral, ser atingidas exclusivamente através da alimentação, sem a necessidade de recorrer ao uso de suplementos de proteína ou aminoácidos. Estão ainda a ser estudados os principais impactos ao nível da massa óssea e da função renal da elevada ingestão de proteínas, hábito cada vez mais comum entre atletas. Lembrar que o aumento da ingestão de proteínas deve ser compensado pelo aumento da ingestão de água de forma a permitir a excreção urinária de ureia (produto do metabolismo das proteínas, potencialmente tóxico).

Hidratos de Carbono (fruta, pão, massa, arroz, batata…)

Durante o exercício, as principais fontes de energia são as reservas de gordura e as de hidratos de carbono. Ao contrário das primeiras, as reservas de hidratos de carbono são muito limitadas. A par disso, sendo a disponibilidade de hidratos de carbono um fator limitante para grande parte dos tipos de exercício, é fundamental que as reservas sejam diariamente restabelecidas de forma a não comprometer a oferta ao tecido muscular e ao cérebro. As recomendações diárias dependem muito do tipo de exercício praticado, podendo variar entre 3 a 12g/kg/dia, consoante a intensidade do exercício praticado.

Lípidos/Gorduras (frutos secos, azeite, óleo, manteiga, carne, peixe…)

Componente essencial de uma alimentação saudável, devendo representar 20 a 35% do valor energético total diário. É também importante para a absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e carotenóides.

Hidratação

A prática de exercício físico leva a um aumento da temperatura corporal e à transpiração que, por seguinte, favorecem a perda de água. Desta forma, é essencial a reposição adequada (evitar situações de défice e de excesso) dos fluídos de forma a evitar situações de desidratação ou hiponatrémia que podem levar a um comprometimento do desempenho desportivo e podem mesmo representar um risco para a saúde dos praticantes.

Na realidade, não existe um plano milagroso e universal, as estratégias nutricionais devem ser planeadas e individualizadas. Para além da necessidade de ter em conta os gostos e características/objetivos individuais, o plano definido deve considerar o tipo de exercício praticado, a intensidade, a duração e a frequência (e até a fase da época competitiva). Esta personalização nutricional irá permitir ao atleta o atingimento e manutenção da composição corporal mais saudável e adequada à modalidade que pratica.